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Lista de mercado Saludable y Vegano

Actualizado: 19 feb 2019

Deja de preocuparte por no cumplir tus requerimientos nutricionales diarios... ¡Aquí está todo listo!


La alimentación es la responsable de cerca del 70% de tu salud, además de tus hábitos de actividad física y condiciones ambientales de donde vives. Si bien cada persona es diferente y su cuerpo responde mejor a unos alimentos que a otros, los nutricionistas y médicos veganos están de acuerdo en muchos, que afirman, son beneficiosos a largo plazo para la gran mayoría de personas. En este artículo compartiré contigo la lista de mercado que personalmente trato de mantener en mi cocina disponible siempre y te haré algunas recomendaciones sobre cómo preparar estos alimentos para sacarles sus mayores beneficios.


FRUTAS Y VERDURAS


Partamos del hecho de que entre más natural, mejor, además de rápido, fácil y económico. Con esto me refiero a que consumir las frutas recién lavadas y enteras, es decir, en lo posible con cáscara, es lo ideal. Sin embargo, por supuesto puedes hacer variaciones con recetas diferentes para innovar y darle una caricia a tu gusto. Te recomiendo incluir en tu dieta diaria una porción de frutos del bosque (según tus requerimientos calóricos una porción para ti puede ser desde media taza hasta dos tazones; si no estás seguro y no te gusta llevar el conteo de tus macronutrientes ve probando de a poco hasta encontrar la cantidad que te deja satisfecho, alrededor del 70% de tu capacidad).


Los frutos del bosque son capsulas de antioxidantes que previenen el envejecimiento celular, evitando muchos problemas ocasionados por la edad.

Adicionalmente, al día se recomienda para la dieta vegana consumir tres porciones mas de fruta (preferiblemente que contengan una cítrica) y al igual que en el caso anterior, puedes acomodar tus porciones al ir conociendo cuanta cantidad es suficiente para ti. Las frutas te recomiendo consumirlas antes del medio día para tener menores efectos en la insulina y aprovechar toda la fructosa y el agua que nos aportan. No dejes de consumir fruta ya que son la fuente mas directa que tenemos para cumplir nuestros requerimientos diarios de vitaminas y minerales.


Para el caso de las verduras puedes consumirlas cocinadas o crudas, según tu preferencia. El tomate (aunque biológicamente es una fruta la tengo en cuenta como verdura porque la consumo principalmente en platos salados y calientes acompañando otras verduras) te recomiendo siempre pelarlo ya que en su cáscara acumula parte de los pesticidas. Es mejor consumirlo cocinado para absorber mejor sus antioxidantes pero de igual forma puedes comerlo como desees. En dietas veganas es bueno consumir dos porciones de hojas verdes (el doble si están crudas ya que ocupan mas espacio), una de vegetales crucíferos y dos de otros vegetales (puedes cambiar una de esas porciones por hongos como los champiñones). Esto ayudara a mantener nuestros niveles de fibra elevados controlando nuestro apetito y regulando nuestra digestión. Además, los vegetales crucíferos son muy importantes por su vitamina C.


Para cumplir con los requerimentos de vitamina A diarios puedes consumir una porción de zanahoria como uno de los vegetales o una porción de uchuvas como una de las frutas del día.

LEGUMBRES

Los granos son muy importantes de la dieta vegana principalmente por su aporte de proteína; se recomienda consumir tres porciones en el día. Para prepararlos te recomiendo dejarlos en remojo si los compras secos (empaquetados) almenos la noche anterior o si lo prefieres uno a dos días completos. Esto hará que sean mas fáciles de digerir y mas rápidos de cocinar. Yo personalmente un día a la semana cocino las porciones de legumbres para varios días y después de que están frías las divido y congelo. Sin embargo, puede ser mas natural consumirlos inmediatamente si te es posible. Puedes cocinarlos con sal si sueles prepáralos así, o solos para poder usarlos en recetas dulces veganas. Otra buena forma de comerlos es comprarlos en harina (de lentejas, de garbanzos, etc) o en pastas que vienen hechas a base de lentejas, por ejemplo.


Darle variedad a tu paladar es muy fácil, se trata de buscar las mejores opciones.

SEMILLAS Y NUECES

Para dar grasas saludables y aminoácidos esenciales a nuestro cuerpo se sugiere consumir una porción de semillas y una de nueces cada día (1 cucharada de semillas y media taza de nueces, en promedio), preferiblemente en horas de la tarde para nivelar la insulina y ayudar a mejorar el sueño. Recuerda que las grasas buenas también puedes usarlas para cocinar así que en ese caso no es necesario comer tantas semillas. Entre las semillas prefiere la linaza, y entre los aceites, el de coco para comidas calientes y el de oliva para frías. Las nueces puedes consumirlas enteras o en crema, pero revisando siempre que los ingredientes sean siempre los que necesita tu cuerpo.


CEREALES

Los cereales son muy importantes para la dieta vegana así que consúmelos si puedes preferiblemente con las legumbres para obtener las proteínas de manera mas eficiente. Aumenta su ingesta antes del medio día y después ve moderando sus porciones (a menos de que hagas ejercicio físico en la tarde o noche) para no irte a dormir con un exceso de carbohidrato que puede incrementar tu peso innecesariamente.

Con base en todo lo anterior te anexo entonces la lista de porciones de alimentos que se recomiendan consumir por día en una dieta vegana, para que acomodes tu lista de mercado ya sea semanal o mensual multiplicando esas cantidades. Recuerda que 1 porción se refiere a 1 taza (para los adultos promedio), pero puedes disminuirla o aumentarla según sientas necesario; en el caso de las semillas 1 porción es una cucharada y para las nueces es media taza (o 1 cucharada en crema).


LISTA DE #MERCADO PARA 1 DÍA #SALUDABLE Y #VEGANO

1 porción de frutos del bosque (Fresas, frambuesas, moras, arándanos)

1 porción de frutas cítricas (naranja, mandarina, lima, limón)

2 porción de otras frutas (banano, mango, pera, sandía, papaya, piña, manzana, lulo, maracuyá, guayaba, curuba, uchuva, etc)

2 porción de hojas verdes (Espinaca, acelga, rúgula, kale, lechuga)

1 porción de vegetales crucíferos (Coliflor, brócoli, coles de Bruselas, repollo, rábano)

2 porciones de otros vegetales (zanahoria, berenjena, pepino, pepino cohombro, calabaza, ahuyama, zuccini, etc. Hongos como champiñones, portobellos, orellanas, etc)

3 porciones de granos (tempeh, arvejas, lentejas, garbanzos, fríjoles en todas sus variedades)

1 porción de semillas (linaza, de calabaza, chía, aceite de coco, aceite de oliva)

1 porción de nueces (maní, pistachos, almendras, marañones, avellanas)

3 porciones de cereales (arroz, quinoa, pasta integral, avena)

TEN EN CUENTA

Siempre ten disponible tu suplemento de B12 para evitar problemas por falta de esta vitamina. Además, recuerda que se recomienda tomar alrededor de 5 a 8 vasos de agua al día y más aún si eres vegano ya que la cantidad de fibra que maneja tu cuerpo requiere mucho líquido para moverse y digerirse. Otros alimentos procesados como harinas refinadas y dulces veganos consúmelos con moderación para ayudar a tu cuerpo a mantenerse en buenas condiciones y a funcionar plenamente por muchos años.


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